Διατροφή και Κορονοϊός

Μέχρι σήμερα δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά η συσχέτιση διατροφικών παραγόντων με τη μείωση κινδύνου οξείων λοιμώξεων, όπως το Covid-19. Όμως, γνωρίζουμε ότι η διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος στηρίζεται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής συνολικά. Ως προς αυτή την κατεύθυνση ο συνδυασμός μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής, συστηματικής σωματικής δραστηριότητας, τεχνικών διαχείρισης του άγχους και επαρκούς ποσότητας ύπνου αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α (FDA) έχει εκδώσει οδηγίες για την προετοιμασία των γευμάτων που συνοψίζονται στα παρακάτω τέσσερα βήματα:

• Καθαρίστε τα τρόφιμα που αποτελούν τις πρώτες ύλες
• Επιλέξτε και χωρίστε τις ποσότητες που χρειάζεστε για το μαγείρεμα
• Μαγειρέψτε το φαγητό σας
• Καταψύξτε το περίσσευμα για μία άλλη ημέρα

Γιατί τα ψώνια θεωρούνται επικίνδυνα για τη μετάδοση του Κορονοϊού;

1. Κατά τη διάρκεια μίας επίσκεψης στο σούπερ μάρκετ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή από την πρώτη στιγμή, όπως όταν αγγίζουμε το καλάθι όπου θα συγκεντρώσουμε τα ψώνια μας. Όπως σημειώθηκε παραπάνω ο κορονοϊός μπορεί να παραμείνει ενεργός έως και τρεις ημέρες σε σκληρές επιφάνειες όπως το πλαστικό (π.χ. λαβές πορτών, λαβές καλαθιών αγορών, κουμπιά ανελκυστήρα).

Πρακτικές συμβουλές:

• Χρησιμοποιήστε αντισηπτικά μαντηλάκια για να σκουπίσετε όλες τις επιφάνειες του καροτσιού ή του καλαθιού που αγγίζετε και πετάξτε τα αμέσως μετά τη χρήση τους.
• Αποφύγετε να αγγίξετε το πρόσωπό σας κάθε φορά που βρίσκεστε σε δημόσιο χώρο.
• Έχετε πάντα μαζί σας απολυμαντικό χεριών το οποίο θα χρησιμοποιείτε όταν εξέρχεστε από το κατάστημα.
• Θυμηθείτε να καθαρίσετε τις χειρολαβές των πορτών του αυτοκινήτου σας και τα ντουλάπια του σπιτιού σας, αν τα έχετε αγγίξει χωρίς να καθαρίσετε τα χέρια σας.
• Σε ορισμένα καταστήματα ενδέχεται να έχουν εξαντληθεί τα απολυμαντικά για τα χέρια. Φροντίστε να είστε προετοιμασμένοι και να έχετε μαζί σας ένα ζευγάρι γάντια μιας χρήσης. Φορέστε τα πριν αγγίξετε το καλάθι αγορών.

2. Επαφή με κόσμο

Σε έναν κλειστό χώρο όπως το κατάστημα της γειτονιάς, είναι πιθανό να έρθετε σε στενή επαφή με άλλους αγοραστές ή το προσωπικό του καταστήματος. Διατηρήστε λοιπόν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση.

Πρακτικές συμβουλές:

• Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις αγορές σας στο κατάστημα και να το επισκέπτεστε ώρες εκτός αιχμής για να αποφύγετε το συνωστισμό.
• Δεσμευθείτε να αγοράσετε τα αντικείμενα πριν τα ακουμπήσετε. Δεν ξέρετε αν έχουν πάνω τους τον ιό αλλά ούτε θέλετε να τον μεταφέρετε εσείς πάνω τους.
• Προσφερθείτε να τοποθετήσετε μόνοι σας τα ψώνια σας στην τσάντα, για να ελαχιστοποιήσετε το άγγιγμα από άλλους.
• Έχετε επίγνωση των πιθανών σημείων επιμόλυνσης όπως είναι το πληκτρολόγιο του POS και ο ιμάντας μεταφοράς στο ταμείο.
• Προφυλάξτε άτομα άνω των 60 ετών αναλαμβάνοντας εσείς να τους μεταφέρετε τα προϊόντα που έχουν ανάγκη από το σούπερ μάρκετ.
• Αποφύγετε την επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ αν έχετε κάποιο σύμπτωμα.
• Το πλύσιμο των χεριών παραμένει ένα κρίσιμο βήμα και πρέπει να γίνεται συχνά. Μετά την επιστροφή στο σπίτι και πριν από την προετοιμασία ή την κατανάλωση φαγητού, πλύνετε καλά τα χέρια σας με καθαρό νερό και σαπούνι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

3. Επιμόλυνση τροφίμων

Είναι πιθανό τα τρόφιμα που καταλήγουν στο σπίτι σας να έχουν έρθει σε επαφή με άτομα που είναι φορείς του κορονοϊού. Λόγω της περιορισμένης ικανότητας του κορονοϊού να επιζήσει σε επιφάνειες, ο ευκολότερος τρόπος για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου μόλυνσης από τρόφιμα που αγοράζονται σε ένα κατάστημα ή που παραδίδονται στο σπίτι σας, είναι να τα αφήνετε σε ένα μέρος για 3 ημέρες. Φυσικά, αυτό δεν θα λειτουργήσει για τρόφιμα που χρειάζονται άμεση ψύξη ή κατάψυξη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο κορονοϊός χαρακτηρίζεται ως «επικαλυμμένος ιός», που σημαίνει ότι καλύπτεται από μια ελαιώδη μεμβράνη. Το σαπούνι είναι πολύ αποτελεσματικό στο να διαλύει τα έλαια από τις επιφάνειες, και το νερό είναι αποτελεσματικό στην αφαίρεση και στο πλύσιμο του ιού.

Πρακτικές συμβουλές μέχρι την πόρτα του σπιτιού:

• Όταν επιστρέφετε με ψώνια στο σπίτι σας, αφήστε όσα από αυτά δε χρειάζεστε εκτός του εσωτερικού της οικίας σας. Μπορείτε να τα αφήσετε στο γκαράζ ή στη βεράντα σας για 3 ημέρες.
• Εάν η μεταφορά των αγορών σας γίνεται κατ’ οίκον από τρίτους, ζητήστε τους να αφήσουν τις τσάντες με τα ψώνια έξω από την πόρτα σας ώστε να τα πάρετε όταν τα χρειαστείτε.

Πρακτικές συμβουλές μέσα στο σπίτι:

• Πριν φέρετε τα πράγματα μέσα στο σπίτι απολυμάνετε το τραπέζι, με κάποιο απολυμαντικό.
• Χωρίστε το τραπέζι σε 2 πλευρές: την πλευρά όπου θα τοποθετήσετε τα πράγματα που αγοράσατε και την καθαρή πλευρά όπου θα τοποθετήσετε τα πράγματα που θα απολυμάνετε.
• Απολυμάνετε όλα τα πλαστικά.
• Απομακρύνετε περιττές, εξωτερικές συσκευασίες. Για παράδειγμα, απορρίψτε την εξωτερική χάρτινη συσκευασία από τα δημητριακά πρωινού. Με την εσωτερική τους συσκευασία τοποθετήστε τα στην καθαρή πλευρά του τραπεζίου, καθώς κανένα ανθρώπινο χέρι δεν την έχει αγγίξει για αρκετές ημέρες.
• Μεταφέρετε τρόφιμα, όπως το ψωμί, σε εναλλακτικές αποθηκευτικές συσκευασίες.
• Ψεκάστε με κάποιο απολυμαντικό τις σκληρές συσκευασίες.
• Για τα φρέσκα προϊόντα που καταναλώνονται ωμά: Πλύνετε καλά με άφθονο τρεχούμενο νερό. Αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική στην απομάκρυνση των παθογόνων από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η αποτελεσματικότητα άλλων δημοφιλών μεθόδων, όπως το ξέβγαλμα με ξίδι, δεν έχει αποδειχθεί.
• Για προϊόντα που πρέπει να καταψυχθούν ή να ψυχθούν αμέσως (π.χ. συσκευασία γάλακτος) βεβαιωθείτε ότι πλένετε καλά τα χέρια σας μετά από κάθε χρήση.

4. Έτοιμα γεύματα (Takeaway)

Παραγγέλνοντας απ’ έξω υποστηρίζετε τις τοπικές επιχειρήσεις, για τις οποίες η διανομή κατ’ οίκον αποτελεί πλέον τη μόνη πηγή εισοδήματος.

Σύμφωνα με τον ΕΟΔΥ η μετάδοση του κορονοϊού από το φαγητό είναι απίθανη

Οποιοσδήποτε κίνδυνος προέρχεται πιθανότατα από την επαφή με τον εργαζόμενο που παραδίδει το φαγητό. Ωστόσο, οι επιχειρήσεις παροχής υπηρεσιών εστίασης και οι υπηρεσίες παράδοσης είναι υποχρεωμένες να ακολουθούν τις επίσημες οδηγίες των επιστημόνων υγείας για την ασφάλεια των τροφίμων και να πραγματοποιούν τακτικό έλεγχο των εργαζομένων για συμπτώματα.

Πολλές επιχειρήσεις προσφέρουν πλέον παραδόσεις τροφίμων με ελάχιστη ή καθόλου επαφή, όπως η προπληρωμή με πιστωτική κάρτα μέσω τηλεφώνου ή η παράδοση του φαγητού έξω από την πόρτα.

Πρακτικές συμβουλές:

• Απομακρύνετε τις συσκευασίες και τοποθετήστε το φαγητό σε καθαρά σκεύη. Ο Covid- 19 δεν επιβιώνει στα τρόφιμα αλλά στο περιτύλιγμα.
• Όταν είναι δυνατό ζεσταίνετε ή τοποθετείτε στο φούρνο μικροκυμάτων τα τρόφιμα. Κάποια είδη κορονοϊού επιβιώνουν σε κρύο περιβάλλον πάνω από 2 χρόνια.
• Επιλέξτε ζεστά φαγητά όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πλένετε κάθε φορά τα χέρια σας.

Αρχικά, για να καταναλώνετε τα γεύματά σας χωρίς φόβο η λύση είναι και πάλι το πλύσιμο των χεριών σας. Πριν από την προετοιμασία ή την κατανάλωση φαγητού, πλύνετε καλά τα χέρια σας με καθαρό νερό και σαπούνι για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία των γευμάτων μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήματα, να εξασφαλίσει θρεπτικά γεύματα για όλη την οικογένεια και να περιορίσει λίγο το άγχος που αυτή την περίοδο είναι αρκετά έντονο. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τον ελεύθερο χρόνο στο σπίτι για να πειραματιστείτε με νέες συνταγές!

Λίστα αγορών

Πάρτε χαρτί και μολύβι και σημειώστε σε μία λίστα όλα τα προϊόντα που έχετε πραγματικά ανάγκη. Έτσι, όταν επισκεφθείτε το σούπερ μάρκετ θα αποφύγετε τις αυθόρμητες αγορές που οδηγούν σε δημιουργία αποθεμάτων από αχρείαστα προϊόντα. Ξεκινήστε καταγράφοντας τα τρόφιμα που έχετε ήδη, σχεδιάστε μερικά γεύματα και στη συνέχεια δημιουργήστε μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε για αυτές τις συνταγές.

Σούπες και μαγειρευτά φαγητά

Όταν ο προϋπολογισμός των τροφίμων σας είναι περιορισμένος, μία καλή λύση είναι οι σούπες και τα φαγητά κατσαρόλας. Τα φαγητά αυτά είναι πεντανόστιμα, δεν απαιτούν τη χρήση των πιο φρέσκων πρώτων υλών και μπορούν να μεταμορφώσουν απλά υλικά σε χορταστικές μερίδες. Επίσης, μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη για έως και 2-3 μήνες όταν φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο.

Πρόγραμμα

Η παραμονή στο σπίτι όλη την ημέρα σημαίνει εύκολη πρόσβαση στην κουζίνα και αυξάνει την πιθανότητα για τσιμπολόγημα. Προσπαθήστε να οργανώσετε μέσα στην ημέρα τα γεύματα και τα σνακ  σας και να αποφύγετε το φαγητό απ’ έξω. Η συναισθηματική κατανάλωση τροφής λόγω πλήξης ή άγχους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων. Σταματήστε, πάρτε μία βαθιά ανάσα και ρωτήστε τον εαυτό σας: «Αν φάω αυτό το σνακ θα ανακουφιστώ από  το άγχος ή την πλήξη μου;».

Γευματίστε οικογενειακά

Εάν ζείτε με άλλα άτομα, προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον ένα γεύμα μαζί, καθημερινά. Η κοινωνικοποίησης είναι ιδιαίτερα σημαντική αυτή την περίοδο. Φροντίστε  το τραπέζι σας να βρίσκεται μακρυά από οθόνες. Ξεκινήστε το γεύμα σας και σύντομα θα εκτιμήσετε τις νόστιμες και υγιεινές επιλογές που μπορείτε να έχετε για φαγητό. Ξεφύγετε από την πίεση της καθημερινότητας και απολαύστε ακόμη περισσότερο το οικογενειακό σας γεύμα με παιχνίδι. Εισάγετε διασκεδαστικές ανοιχτές ερωτήσεις όπως: «Αν θα μπορούσατε να είστε αόρατοι για μια ημέρα, τι θα κάνατε;» ή «Εάν είχατε 100 ευρώ, τι θα κάνατε με αυτά;».

Έχετε παιδί;

Πάρτε το στην κουζίνα μαζί σας! Τα παιδιά είναι σε θέση να βοηθούν μόλις από την ηλικία των 3 ετών, με στενή επίβλεψη. Για παράδειγμα, μπορούν να αναμιγνύουν τα συστατικά στις σαλάτες. Τα παιδιά ηλικίας άνω των 10 ετών μπορούν να μετρούν τα υλικά και να κόβουν λαχανικά και φρούτα ή ακόμη να μάθουν πώς να ενεργοποιούν και να απενεργοποιούν τον φούρνο μικροκυμάτων ή τον κανονικό φούρνο. Ο καθένας μπορεί να απασχοληθεί στη δημιουργία του γεύματος.

Κονσέρβες και Κατεψυγμένα Τρόφιμα

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα προϊόντα δεν παρέχουν τόση θρεπτική αξία όση τα αντίστοιχα φρέσκα. Ωστόσο, πολλά συσκευασμένα τρόφιμα (όπως κονσέρβες και κατεψυγμένα γεύματα) μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών. Μάλιστα, έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της μεγαλύτερης διάρκειας αποθήκευσης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη των τροφίμων διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια της επεξεργασίας και πολλά τρόφιμα ενισχύονται με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, συστατικά που μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταψύχονται γρήγορα μετά τη συγκομιδή μπορούν να διατηρήσουν την πλειοψηφία της βιταμίνης C.

Φρέσκα τρόφιμα

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα μπορεί να βρίσκονται προσωρινά σε έλλειψη. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα τρόφιμα και να τα παγώσετε. Τα ψωμιά και τα κέικ, συσκευασμένα ή σπιτικά, επίσης παγώνουν καλά για αρκετούς μήνες.

Για να καταψύξετε φρέσκα λαχανικά χωρίς μεγάλες απώλειες στα θρεπτικά συστατικά τους αφού τα πλύνετε και τα κόψετε βυθίστε τα σε βραστό νερό για ένα λεπτό. Αμέσως μετά τα αφήνετε κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό για να απενεργοποιήσετε τα ένζυμα που προκαλούν αλλοίωση. Στη συνέχεια τα μεταφέρετε σε μια αεροστεγή πλαστική σακούλα κατάψυξης, σημειώνετε την ημερομηνία και τοποθετείται τη σακούλα στην κατάψυξη. Ωστόσο το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας εξαρτάται από την περιεκτικότητα των λαχανικών σε νερό. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως τα μαρούλια, οι ντομάτες και τα αγγούρια δεν παγώνουν καλά, ενώ άλλα, όπως το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα πράσινα φασόλια, τα καρότα και τα λάχανα Βρυξελλών παγώνουν αρκετά καλά.

Σχετικά με τα φρούτα, ορισμένα, όπως τα μήλα, διατηρούνται για μήνες στο συρτάρι του ψυγείου. Περισσότερο ευαίσθητα φρούτα όπως οι μπανάνες, τα μούρα, το πεπόνι και ο ανανάς μπορούν να παγώσουν καλά. Ψιλοκόψτε τα σε τεμάχια μεγέθους μιας μερίδας και τοποθετήστε τα σε μια σακούλα και μετά στην κατάψυξη.

Τέλος, αναφορικά με τα νωπά πουλερικά και ψάρια τοποθετήστε τα σε μια αεροστεγή πλαστική σακούλα, σημειώστε με ετικέτα την τρέχουσα ημερομηνία και τοποθετήστε τη σακούλα στην κατάψυξη.

Σωματική Δραστηριότητα

Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε μια καθορισμένη ώρα για άσκηση ή άλλες διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες, διαφορετικά μπορεί να το αναβάλλετε συνεχώς.

Εκμεταλλευτείτε την τεχνολογία και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Υπάρχουν αμέτρητες δωρεάν πηγές εικονικής άσκησης. Κατεβάστε δωρεάν εφαρμογές γυμναστικής στο κινητό ή το tablet σας ή επισκεφθείτε το YouTube και αναζητήστε την αγαπημένη σας μορφή γυμναστικής: yoga, pilates, χορός, kickboxing κ.α. Επιπλέον, αρκετά κέντρα γυμναστικής και έμπειροι γυμναστές προσφέρουν live-streaming προπονήσεις στο Instagram που παρέχουν εμπειρία σε πραγματικό χρόνο.

Ενθαρρύνετε την οικογένεια ή απλά τον εαυτό σας και περπατήστε στη γειτονιά όταν το επιτρέπει ο καιρός, διατηρώντας απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων από τους άλλους ανθρώπους που συναντάτε έξω.

Ο καθαρός αέρας σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει την πέψη, να μειώσει το στρες και ταυτόχρονα να σας κάνει να ξεχαστείτε

Το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε μια ηλιόλουστη μέρα της άνοιξης δεν είναι μόνο ευχάριστη, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα βιταμίνης D.

Σκεφτείτε έξω από το κουτί: η άσκηση δεν είναι απαραίτητα η παρακολούθηση ενός βίντεο ή το τρέξιμο. Προσπαθήστε  να κινείστε στο εσωτερικό του σπιτιού καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν έχετε ένα περιορισμένο χώρο.

Σωστή αναπνοή

Εν μέσω πολλών στρεσογόνων παραγόντων μιας ημέρας φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση και κανονική, συνειδητή αναπνοή. Δε χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο- ακόμη και μερικές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν.

Καλός ύπνος

Διατηρήστε ένα πρόγραμμα και για τον ύπνο σας. Προσπαθήστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το ρολόι του σώματός μας, ή ο κιρκάδιος ρυθμός, ρυθμίζει καθημερινά τα συναισθήματα της υπνηλίας και της εγρήγορσης. Έχοντας ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου διατηρείτε ένα ισορροπημένο κιρκάδιο ρυθμό ώστε να μπορείτε να εξασφαλίσετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και της διάθεσης.

Η κρίση που βιώνουμε δημιουργεί μια σειρά από μοναδικές και ατομικές επιπτώσεις – από ζητήματα πρόσβασης σε τρόφιμα, διαταραχές εισοδήματος μέχρι συναισθηματικές δυσχέρειες και πολλά ακόμη. Επομένως, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε και προσπαθήστε να διασκεδάσετε! Είναι στο χέρι σας να περάσετε λίγο χρόνο στην κουζίνα ή να κάνετε κάποια άσκηση. Στο τέλος της ημέρας θυμηθείτε να αναπνεύσετε, να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε!

Αναδημοσιεύση από το diaitologos.com

ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

ΜΑΡΙΑ-ΧΡΥΣΗ ΑΝΔΡΙΩΤΗ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.