Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους. Δείτε το πρόγραμμα των 28 ημερών.

Αυτή είναι μια πρόκληση που δοκιμάζεται από πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές χώρες του κόσμου και ο βασικός τους σκοπός είναι να αποδείξουν πως πραγματικά μια στατική άσκηση μπορεί να αλλάξει το σώμα.

Ονομάζεται plank «σανίδα» και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους για να ενισχυθεί ο κορμός και τα άλλα μέρη του σώματος.

Μπορεί να πιστεύετε πως είναι απλή και μη αποδοτική με αποτέλεσμα να την παραλείπετε συχνά αλλά στην πραγματικότητα είναι το πιο σημαντικό σημείο. Μπορείτε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς,να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών.

Αυτή η άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.

Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά.

Θα έχετε πολλή δύναμη για να αντέξετε πιο δύσκολες προπονήσεις και οι μύες θα είναι πιο σφιχτοί και δυνατοί στα τελευταία στάδια στο τέλος του μήνα.

Αν θέλετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Συνεχίστε με την ευθεία θέση, πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού.

Όταν κοντράρετε τους μύες των γλουτών, διαιρέστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε περισσότερο κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.

Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω

Ημέρα 1-20 δευτερόλεπτα

Ημέρα 2-20 δευτερόλεπτα

Ημέρα 3-30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 4-30 δευτερόλεπτα

Ημέρα 5-40 δευτερόλεπτα

Ημέρα 6-ανάπαυση

Ημέρα 7-45 δευτερόλεπτα

Ημέρα 8-45 δευτερόλεπτα

Ημέρα 9-60 δευτερόλεπτα

Ημέρα 10- 60 δευτερόλεπτα

Ημέρα 11- 60 δευτερόλεπτα

Ημέρα 12-90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 13-ανάπαυση

Ημέρα 14-90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 15-90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 16 έως 120 δευτερόλεπτα

Ημέρα 17-120 δευτερόλεπτα

Ημέρα 18 έως 150 δευτερόλεπτα

Ημέρα 19-ανάπαυση

Ημέρα 20-150 δευτερόλεπτα

Ημέρα 21 έως 150 δευτερόλεπτα

Ημέρα 22 έως 180 δευτερόλεπτα

Ημέρα 23-180 δευτερόλεπτα

Ημέρα 24 έως 210 δευτερόλεπτα

Ημέρα 25-ανάπαυση

Ημέρα 26-210 δευτερόλεπτα

Ημέρα 27-270 δευτερόλεπτα

Ημέρα28-όσο σας αρέσει και αντέχετε

Σίγουρα θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για δύσκολη γυμναστική, ακόμη κι αν είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Αν τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.

Δείτε ένα βίντεο για αρχάριους:

Πηγή : womantoc.gr

Τα αποτελέσματα των νεώτερων ερευνών καταδεικνύουν ότι θα πρέπει και στην άσκηση να υπάρχει ένα μέτρο το οποίο είναι εξατομικευμένο.

Η άθληση είναι ευεργετική αλλά μπορεί να γίνει επικίνδυνη όταν ο αθλούμενος ξεπερνάει τα όριά του. Τα αποτελέσματα των νεώτερων ερευνών καταδεικνύουν ότι θα πρέπει και στην άσκηση να υπάρχει ένα μέτρο το οποίο είναι εξατομικευμένο.

Τα παραπάνω επισήμαναν ο καθηγητής αθλητιατρικής στο ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ, Αστέριος Δεληγιάννης, και ο  επίκουρος καθηγητής Aξιολογόγησης Σωματικής Υγείας Αθλουμένων στο ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ, Νικόλαος Κουτλιάνος, στη διάρκεια συνέντευξης τύπου με αφορμή το 10ο Πανελλήνιο Συνέδριο με διεθνή συμμετοχή: «Ιατρική της Άθλησης» το οποίο θα διεξαχθεί στη Θεσσαλονίκη από τις 30 Νοεμβρίου έως τις 2 Δεκεμβρίου.

«Σε κάθε περίπτωση δεν θα πρέπει να υπάρχουν υπερβολές, ιδιαίτερα από τους ερασιτέχνες αθλητές και κυρίως σε ό,τι αφορά τη συμμετοχή τους σε υπερμαραθώνιες προσπάθειες. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ίσως υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του μυοκαρδίου.

Όσον αφορά την συμμετοχή σε υπερμαραθώνιες προσπάθειες  καλύτερα να μην το επιχειρήσουν και όσοι δεν είναι αθλητές αλλά και οι αθλητές οι οποίοι δεν έχουν ένα προηγούμενο σχετικό προπονητικό υπόβαθρο προκειμένου να συμμετέχουν σε τέτοιου είδους αγώνες. Θα πρέπει πρώτα να έχει προπονηθεί ο αθλητής και σιγά-σιγά να ακολουθήσει το δρόμο προς την κορυφή. Ο δρόμος προς την κορυφή δεν θα πρέπει να είναι ποτέ απότομος, θα πρέπει να υπάρχουν όλες εκείνες οι προϋποθέσεις προπονητικά για να μπορέσει να ασχοληθεί με τέτοιου είδους επίπονες προσπάθειες για τον ανθρώπινο οργανισμό» επισήμανε ο κ. Κουτλιάνος.

Ο κ. Δεληγιάννης, από την πλευρά του, επισήμανε ότι το όριο στην άθληση εξαρτάται από τις προσαρμογές που έχει ο κάθε αθλητής. «Αλλο είναι ένας Ολυμπιονίκης να φτάσει στο μέγιστό του κι άλλο είναι ένας χαμηλότερου επιπέδου αθλητής να μπορέσει κι αυτός να ξεπεράσει τις δυνατότητές του. Σίγουρα εκείνο που έχουμε παρατηρήσει επιστημονικά είναι ότι σε πολύ εξαντλητικές προσπάθειες, όπως είναι στους υπερμαραθώνιους δρόμους ή στην υπερμαραθώνια κολύμβηση, έχουμε ακόμη και βλάβες στο μυοκάρδιο, αλλά και σε άλλα όργανα ως αποτέλεσμα της εξαντλητικής άσκησης», πρόσθεσε ο κ. Δεληγιάννης.

«Sweaty Hearts» ένα πρόγραμμα δια βίου άσκησης για καρδιοπαθείς
Ένα πρωτοποριακό πρόγραμμα για ασθενείς με καρδιακές παθήσεις, το «Sweaty Hearts», θα παρουσιαστεί στη διάρκεια του συνεδρίου σε ενότητα που είναι αφιερωμένη στην θεραπευτική άσκηση, αλλά και στην αξία της άθλησης για ασθενείς με χρόνιες παθήσεις. Στο πρόγραμμα αυτό μετέχουν επτά  επιστημονικοί φορείς από πέντε χώρες (Ιταλία, Ουγγαρία, Βέλγιο, Αυστρία και Ελλάδα) με αντικείμενο την άθληση, την ιατρική της άθλησης και την καρδιολογία. Εταίρος του προγράμματος από την Ελλάδα είναι το Εργαστήριο Αθλητιατρικής του ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ.

Επειδή η στεφανιαία νόσος θεωρείται η πιό συχνή αιτία θανάτου (υπολογίζεται ότι οι θάνατοι στην Ευρώπη από τη νόσο ανέρχονται 1,7 εκατομμύρια ετησίως) στόχος του προγράμματος είναι η προώθηση των εθελοντικών δραστηριοτήτων στον αθλητισμό, καθώς και την κοινωνική ένταξη και συνειδητοποίηση της σημασίας της σωματικής άσκησης που ενισχύει την υγεία μέσω της αυξημένης συμμετοχής και της ισότιμης πρόσβασης στον αθλητισμό όλων και κυρίως των καρδιοπαθών.

«Στην Ελλάδα ξεκινήσαμε πιλοτικά το πρόγραμμα με 30 καρδιοπαθείς από την 1η Σεπτμεβρίου. Την προηγούμενη χρονιά «χτίσαμε» το πρόγραμμα μέσα από συζητήσεις με τους Ευρωπαίους εταίρους και από 1η Σεπτεμβρίου είμαστε στη φάση της εκπαίδευσης των ασθενών. Από το νέο έτος θα τους παρακολουθούμε πως εφαρμόζουν το πρόγραμμα στην καθημερινή ζωή και θα γίνει αξιολόγηση των αποτελεσμάτων. Οι ασθενείς θα έχουν μία εφαρμογή στο κινητό με οδηγίες τις οποίες μπορούν να εφαρμόσουν μετά από μία πολύ μικρή εκπαίδευση στην υπόλοιπη ζωή τους. Ο ασθενής δεν χρειάζεται να πηγαίνει στο  γυμναστήριο.

Η εφαρμογή του λέει, πχ πόσα βήματα πρέπει να κάνει την ημέρα,   τι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να κάνει, πως να φερθεί σε ταξίδια. Με αυτό το πρόγραμμα καθιερώνουμε κάποιες νόρμες, κάποιους τρόπους φυσικής δραστηριότητας που να είναι αφενός ασφαλείς αφετέρου αποτελεσματικές αλλά και ευχάριστες για τους χρόνιους ασθενείς. Δηλαδή δεν επικεντρωνόμαστε αμέσως μετά από ένα έμφραγμα ή μετά από μία καρδιοχειρουργική επέμβαση, στο τι ασκήσεις πρέπει να κάνει στο εργαστήριο ή  σε ειδικά κέντρα και στα νοσοκομεία, αλλά μιλάμε για τη λεγόμενη τέταρτη φάση αποκατάστασης, για τη δια βίου άσκηση που θα πρέπει να κάνει κομμάτι της ζωής του ένας ασθενής ώστε από κει και πέρα να μπορεί να γυρίσει υγιής στην κοινωνία, να συμμετέχει στην εργασία του χωρίς προβλήματα και να είναι ωφέλιμη φυσική δραστηριότητα», εξήγησε ο κ. Δεληγιάννης.

Οικονομική κρίση vs ντόπινγκ
To γονιδιακό ντόπινγκ  ευτυχώς δεν εξαπλώθηκε στον βαθμό που φοβόμασταν, επισήμανε ο κ.  Δεληγιάννης, αναφερόμενος στην ενότητα του συνεδρίου κατά την οποία θα γίνει και  κοινή συζήτηση πάνω στις καινούργιες νόρμες του Παγκόσμιου Οργανισμού Αντι-Ντόπινγκ (WADA) στο θέμα της προστασίας των αθλητών. Αναφερόμενος στο τι συμβαίνει στη χώρα μας ο κ. Δεληγιάννης, είπε: «Από την εμπειρία μου μπορώ να πω ότι στη χώρα μας ίσως να υπάρχει όχι τόσο πολλή έξαρση του ντόπινγκ.

Ίσως αυτό να είναι από λίγα καλά της οικονομικής κρίσης. Σήμερα για  να παίρνει ο αθλητής εργογόνα βοηθήματα, στο βαθμό που θα ήθελε, ή απαγορευμένες ουσίες, θα πρέπει να πληρώσει πάρα πολλά χρήματα. Δεν μιλάω για αθλητές που έχουν την οικονομική δυνατότητα, αλλά για το μεγάλο αριθμό των αθλητών. Είναι ένας οικονομικός λόγος που περιορίζει ίσως λίγο τη χρήση τους».

Πηγή: runfun.gr

Tο Pilates ξεκίνησε από την Αμερική και εδώ και χρόνια αποτελεί μία από τις πιο διάσημες μεθόδους γυμναστικής στον κόσμο.

Όπως είπε και ο εμπνευστής της μεθόδου εκγύμνασης Pilates, «Σε 10 μαθήματα νιώθεις τη διαφορά, σε 20 τη βλέπουν οι άλλοι και στα 30 έχεις καινούργιο σώμα». Mην παρασυρθείτε, όμως, επειδή δε γίνονται θαύματα. Xωρίς προσπάθεια, συνέπεια και προσοχή δεν πρόκειται να πετύχετε τον στόχο σας για καλλίγραμμο σώμα.

Το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής έχει διάρκεια 35 λεπτά και περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή των γλουτών και των μηρών.

Προσπαθήστε να εκτελείτε το πρόγραμμα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και θα δείτε βελτίωση μέσα σε 1-2 μήνες.

Φορέστε, λοιπόν, τα αθλητικά σας και γυμναστείτε, πάντα από την άνεση του σπιτιού σας.

Πηγή : vita.gr