Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου (9)

Χαλκός (Cu)

Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο. Η περιεκτικότητα του στον οργανισμό ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Σχεδόν τα δύο τρίτα του χαλκού του σώματος βρίσκονται στο σκελετό και στους μυς.

Διατροφικές πηγές Χαλκού

Τρόφιμαmcg / μερίδαDV (%)
Συκώτι, βόειο κρέας, 85 g124001378
Στρείδια, 85 g4850539
Σοκολάτα, χωρίς ζάχαρη, 28 g938104
Πατάτα, 1 μεσαία67575
Μανιτάρια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.65072
Κάσιους, 28 g62970
Καβούρι, 85 g62469
Ηλιόσποροι,  ¼ φλιτζ.61568
Συκώτι γαλοπούλας, 85 g58865
Σοκολάτα, μαύρη, 70% -85% κακάο, 28 g50156
Τοφού ½ φλιτζ.47653
Ρεβίθια,  ½ φλιτζ.Σολομός, άγριος, μαγειρεμένος, 85 g27328932
Κεχρί, δημητριακό, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ28030
Σολομός, άγριος, μαγειρεμένος, 85 g27330
Ζυμαρικά, ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.26329
Αβοκάντο, ωμό, ½ φλιτζ.21924
Αποξ. Σύκα, ½ φλιτζ.24124
Σπανάκι, βρασμένο, στραγγισμένο, ½ φλιτζ.15717
Σπαράγγια, μαγειρεμένα, στραγγισμένα, ½ φλιτζ.14917
Σπόροι σουσαμιού, ¼ φλιτζ14716
Γαλοπούλα, 85 g12814
Ντομάτα, ½ φλιτζ.536
Γιαούρτι, ελληνικό, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 200 g425
Γαλά, χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζ.273
Μήλο, 1/2 φλιτζ.172

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το χαλκό είναι 0,9mg (900mcg) για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή.

Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του χαλκού στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί χαλκός στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Χαλκού

  • Παίζει σημαντικό ρόλο στοn μεταβολισμό του σιδήρου
  • Βοηθάει στην σύνθεση των ερυθροκυττάρων
  • Συμβάλλει στη διατήρηση του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας
  • Βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου
  • Συμμετέχει στην διατήρηση υγιούς δέρματος και συνδετικών ιστών
  • Συμβάλλει στην ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Χαλκού

Έλλειψη Χαλκού

  • Ακραία κόπωση
  • Ανοιχτόχρωμες κηλίδες του δέρματος
  • Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
  • Διαταραχές του συνδετικού ιστού που επηρεάζουν τους συνδέσμους και το δέρμα
  • Αδύναμα και εύθραυστα οστά
  • Απώλεια ισορροπίας και συντονισμού
  • Αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης

Ωστόσο η έλλειψη είναι ασυνήθιστη.

Υπερβολική πρόσληψη

Η τοξικότητα του χαλκού είναι σπάνια σε υγιή άτομα. Προκαλεί:

  • Βλάβη στο ήπαρ
  • Κοιλιακό άλγος
  • Κράμπες
  • Ναυτία
  • Διάρροια
  • Εμετό

Καλύτερη απορρόφηση Χαλκού

Προσοχή στην πρόσληψη ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος φαίνεται ότι εμποδίζει την απορρόφηση του χαλκού. Οι υψηλές από διατροφικά συμπληρώματα προσλήψεις ψευδάργυρου (50 mg/ημέρα ή περισσότερο) για εκτεταμένες χρονικές περιόδους μπορούν να οδηγήσουν στην ανεπάρκεια χαλκού.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας