Προσέχετε τη διατροφή σας; Μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος σας σύμμαχος!







Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και είμαι σίγουρος ότι το έχεις ξανακούσει.

Το ήξερες όμως ότι μία φρυγανιά μπορεί να φτάσει να έχει σχεδόν 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από όσες μπορεί να σου δώσει μία μέτρια μπανάνα; Και φυσικά, με αυτό τον τρόπο να χορτάσεις καλύτερα και να βοηθήσεις την υγεία του εντέρου σου;

Κι όμως, αυτό μπορεί να συμβεί με την επιλογή της κατάλληλης φρυγανιάς και σε συνδυασμό με το σημαντικό ρόλο που έχουν οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Πάμε όμως να τα δούμε από την αρχή;

Φυτικές ίνες: γιατί κάνουν καλό στην υγεία!

Οι φυτικές ίνες, αν και δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», όπως τα γνωρίζουμε, αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Τι είναι όμως πραγματικά;

Οι φυτικές ίνες είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφίμων, τις οποίες το λεπτό μας έντερο δε μπορεί να πέψει ή να απορροφήσει και περνούν ανέπαφες από το παχύ έντερο. Αυτή λοιπόν η τόσο απλή – μα τόσο λειτουργική – διαδικασία είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, με πολλαπλά οφέλη στην υγεία και φυσικά, στη λειτουργικότητα του εντέρου.

Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν και τις δύο κατηγορίες , απλά σε διαφορετική αναλογία το καθένα.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που διαλύονται στο νερό, δημιουργώντας ένα «ζελέ» στο γαστρεντερικό σύστημα. Καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής.

Τις διαλυτές φυτικές ίνες τις συναντάμε στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως δημητριακά (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι), όσπρια (πχ φασόλια, μπιζέλια), καθώς και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μανταρίνια και φράουλες.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως το αναφέρει και η ονομασία τους, δε διαλύονται αλλά απορροφούν το νερό και τα άλλα γαστρεντερικά υγρά σα σφουγγάρι, αυξάνοντας πολύ τον αρχικό τους όγκο. Με αυτό τον τρόπο αφενός προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας, αφετέρου βοηθούν στο να γίνονται πιο μαλακά τα κόπρανα και να αποβάλλονται ευκολότερα και γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα «φυσικό καθαριστή» του εντέρου, καθώς στο πέρασμα τους συμπαρασύρουν και όλες τις βλαβερές, πιθανόν καρκινογόνες ουσίες.

Τις αδιάλυτες φυτικές ίνες τις συναντάμε στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και στο πίτουρο σιταριού (εξωτερικός φλοιός του καρπού του σιταριού).

Ποια τα οφέλη των φυτικών ινών;

Όπως καταλαβαίνεις, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της πεπτικής σου υγείας, γι’ αυτό η καθημερινή σου διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ίνες και από τις δύο κατηγορίες.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

  • στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, άρα και στη ρύθμιση και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη, καθώς επιβραδύνουν την πέψη της τροφής, με αποτέλεσμα να καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
  • στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και της «κακής» – LDL χοληστερόλης, λειτουργώντας προληπτικά στην εκδήλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το όφελος αυτό σχετίζεται κυρίως με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
  • στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος παχέος εντέρου και μαστού.
  • στη μείωση του βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται και να δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας, απομακρύνοντας το αίσθημα της πείνας για περισσότερο χρόνο από ό,τι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
  • στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αυτής της τόσο συχνής πεπτικής διαταραχής. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι περισσότερο αποτελεσματικές από τις διαλυτές στο θέμα αυτό.

Το ήξερες ότι συγκριτικά με όλα τα φυτικά τρόφιμα και τα άλλα πίτουρα (πχ της βρώμης) το πίτουρο σιταριού έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες; 95%! Αποτελεί την καλύτερη πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών που μπορείς να έχεις

Φρόντισε να λαμβάνεις καθημερινά τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι

Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι «Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα;», τότε συνέχισε να διαβάζεις!

Προκειμένου να λάβεις όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, φρόντισε να καταναλώνεις περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 g φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις.

Και πώς θα ξέρεις πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε τρόφιμο;

Τα όσπρια, τα πίτουρα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις πιο βασικές πηγές φυτικών ινών. Φυτικές ίνες συναντάμε και σε μερικά τυποποιημένα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά. Κι όπως έχουμε πει κι άλλες φορές, αξίζει να κοιτάζεις στο διατροφικό πίνακα και στα συστατικά του κάθε τροφίμου και να παρατηρείς τις φυτικές ίνες που περιέχει.

Σύμφωνα με τη νομοθεσία, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται

  • «πηγή φυτικών ινών», όταν περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος
  • «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες», όταν περιέχει τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος ή τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100kcal.

Το ήξερες ότι μπορείς να βρεις τρόφιμα που έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από αυτή που ορίζει η νομοθεσία, φτάνοντας μέχρι και 47g φυτικές ίνες στα 100g;

Το σίγουρο είναι ότι ένα τέτοιο τρόφιμο θα σε…χορτάσει και καλύτερα! Έτσι δεν είναι;

Φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες: η έξυπνη κίνηση να φτάσετε τον στόχο φυτικών ινών

Ισχύει. Παρά το μικρό της μέγεθος, μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες, θα σε βοηθήσει εύκολα και γρήγορα να εντάξεις ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου καθημερινά. Κοίτα με πόσους τρόπους μπορείς να καταναλώσεις μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες:

  • στο πρωινό σου, μαζί με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή/και με μαρμελάδα
  • να φτιάξεις ένα γρήγορο, θρεπτικό και πολύ χορταστικό σνακ, στο γραφείο ή το βράδυ στο σπίτι, βάζοντας πάνω στη φρυγανιά μια πρωτεΐνη (πχ τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό) και κάποιο λαχανικό (ντοματίνια, αγγούρι κλπ) ή μια πηγή «καλών λιπαρών» όπως το αβοκάντο
  • η φρυγανιά μπορεί να αποτελέσει ένα γευστικό και τραγανιστό πρόσθετο στη σαλάτα σου ή συνοδευτικό στο κυρίως σου γεύμα, όταν δεν έχεις προλάβει να φτιάξεις κάποιο ρύζι, μακαρόνι, πατάτα, κλπ.
  • Πέρα από τους κλασικούς συνδυασμούς μπορείς να προσθέσεις φυτικές ίνες και συνταγές σου, τρίβοντας τη φρυγανιά σε σκόνη. Για παράδειγμα, μπορείς να την προσθέσεις μέσα στο μείγμα για να φτιάξεις τα μπιφτέκια σου, αλλά και το κέικ σου.

Κάτι ακόμα σημαντικό: όσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει η φρυγανιά σου,

  • τόσο περισσότερη ώρα ελέγχεις την πείνα σου και παραμένεις χορτάτος/η
  • τόσο ευκολότερα πετυχαίνεις καθημερινά το διατροφικό σου στόχο σε φυτικές ίνες

Και επειδή όπως καταλαβαίνεις, πλέον το σουπερμάρκετ περιέχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, παρακάτω έχω κάνει ήδη μία μικρή έρευνα αγοράς σε φρυγανιές και κράκερ ολικής αλέσεως, για να έχεις κάποια προϊόντα συγκεντρωμένα…από εμένα για εσένα!

Φυτικές ίνες στα 100g  Φυτικές ίνες σε μία φρυγανιά  Ποσοστό κάλυψης ημερήσιου στόχου φυτικών ινών (25g) με μία φρυγανιάΚυρίαρχο συστατικό (%)
GG 47% Fibre η Αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά 47 g 4,7g 19% Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού (85%), αλεύρι σίκαλης ολικής (14%)
Wasa Ολικής Αλέσεως 20 g2,6 g10% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
Finn Crisp “Hi Fibre” 20 g2,4 g 10% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
 Finn Crisp Original 20 g1,3 g5% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως (95%)
Elite σίτου & σίκαλης Ολικής Αλέσεως 10 g0,8 g3% Αλεύρι σίτου (39%), αλεύρι σίτου ολικής (30%), αλεύρι σίκαλης ολικής (13%)
Agrino ριζογκοφρέτα επτάσπορη 6,5 g0,5 g2% Μαύρο ρύζι (85%)
Παπαδοπούλου Cream Crackers με σίκαλη ολικής αλέσεως 4,0 g0,5 g2%Προζύμη από αλεύρι σίτου (38%), αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 7%, αλεύρι σίκαλης ολικής (2,5%)

Όπως μπορείς κι εσύ να παρατηρήσεις στον παραπάνω πίνακα η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος εξαρτάται από το κυρίαρχο συστατικό του, από το οποίο προέρχονται οι φυτικές του ίνες. Συγκεκριμένα, η μεγάλη διαφορά που βλέπουμε μεταξύ των δύο πρώτων προϊόντων στις φυτικές τους ίνες οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα (%) σε πίτουρο σιταριού που περιέχει το πρώτο και βέβαια στο γεγονός ότι είναι ακατέργαστο. Μάλιστα, όσο περισσότερο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο τόσο μεγαλύτερη είναι η διατροφική του αξία. Από τη σύγκριση λοιπόν νικήτρια βγαίνει η αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά GG 47% Fibre καθώς περιέχει εξαιρετικά πολλές φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση των φυτικών ινών είναι δεδομένο ότι θα σου προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σου. Η μικρή σε μέγεθος, μα πλούσια σε θρεπτικά οφέλη, φρυγανιά μπορεί όντως να αποτελέσει ένα «σύμμαχο» στο στόχο των φυτικών σου ινών.

Τέλος, θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών στη διατροφή σου, ειδικά όταν δεν τις έχεις συνηθίσει… Θυμήσου να καταναλώνεις άφθονα υγρά (8-10 ποτήρια/ ημέρα) για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες να δράσουν στο σώμα σου με τον πιο ευεργετικό τρόπο.

ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/16996-frygania-me-polles-fytikes-ines