Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου (8)

Ιχνοστοιχεία (μικρο-μέταλλα)

Χρώμιο (Cr)

Αποτελεί ένα μέταλλο που οι άνθρωποι χρειάζονται σε πολύ μικρές ποσότητες. Βέβαια, οι μηχανισμοί δράσης του στο σώμα και οι ποσότητες που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία δεν είναι καλά καθορισμένες. Βρίσκεται κυρίως σε δύο μορφές: 1) Το τρισθενές (χρώμιο 3+), το οποίο είναι βιολογικά ενεργό και βρίσκεται στα τρόφιμα, και 2) το εξασθενές (χρώμιο 6+), μια τοξική μορφή που προκύπτει από τη βιομηχανική ρύπανση.

Διατροφικές πηγές Χρωμίου

Τρόφιμαmcg / μερίδαDV (%)
Μπρόκολο, ½ φλιτζ.1131
Χυμός σταφυλιού, 1 φλιτζ.823
Αγγλικό μάφιν, ολικής αλέσεως,  1 τεμάχιο411
Πουρές πατάτας, 1 φλιτζ.39
Σκόρδο, αποξηραμένο, 1 κουταλάκι του γλυκού39
Βασιλικός, αποξηραμένος, 1 κουταλάκι του γλυκού26
Κύβοι βόειου κρέατος, 85 g26
Χυμός πορτοκάλι, 1 φλιτζ.26
Γαλοπούλα στήθος, 85 g26
Ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες26
Μήλο, 1 μεσαίο13
Μπανάνα, 1 μεσαία13
Φασολάκια, ½ φλιτζ.13

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το χρώμιο είναι 35mcg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία του Χρωμίου

  • Αυξάνει τη δραστικότητα της ινσουλίνης
  • Βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
  • Είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση ενέργειας από τη γλυκόζη

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Χρωμίου

Έλλειψη Χρωμίου

  • Οδηγεί σε μη ομαλή χρήση της γλυκόζης
  • Αύξηση των απαιτήσεων σε ινσουλίνη

Προσοχή χρειάζεται σε διάφορες καταστάσεις όπως η μόλυνση, η άσκηση, η εγκυμοσύνη, η γαλουχία και οι καταστάσεις στρες (π.χ. σωματικό τραύμα), διότι αυξάνουν τις απώλειες χρωμίου και μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια, ειδικά εάν οι προσλήψεις χρωμίου είναι ήδη χαμηλές

Υπερβολική πρόσληψη

  • Μπορεί να οδηγεί σε εμφάνιση του καρκίνου πνευμόνων
  • Προκαλεί ερεθισμό του δέρματος (δερματίτιδα)

Καλύτερη απορρόφηση Χρωμίου

  • Προσοχή χρειάζεται σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα (π.χ. σακχαρόζη), έναντι στις διατροφές που είναι υψηλές στους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ολόκληρα σιτάρια), καθώς μπορούν να αυξήσουν την έκκριση χρωμίου στα ούρα.
  • Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C καθώς και Βιταμίνης Β3. Οι βιταμίνες αυτές βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του χρωμίου.

Χρήσιμο tip

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνης C είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους. Επίσης, πηγή Βιταμίνης Β3 είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα προϊόντα σιτηρών.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας