Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου (6)

Κάλιο (Κ)

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται από όλους τους ιστούς του σώματος. Μερικές φορές αναφέρεται ως ηλεκτρολύτης, επειδή φέρει ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο που ενεργοποιεί διάφορες λειτουργίες κυττάρων και νεύρων

Ο κύριος ρόλος του στο σώμα είναι να βοηθήσει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων υγρών μέσα στα κύτταρα μας

Έχει μια ισχυρή σχέση με το νάτριο, τον κύριο ρυθμιστή του όγκου των εξωκυτταρικών υγρών. Τα επίπεδα του καλίου στον οργανισμό διατηρούνται φυσιολογικά όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφών που περιέχουν κάλιο και της αποβολής της περίσσειας του (κυρίως από τα ούρα και σε ένα μικρό ποσοστό από τα κόπρανα και τον ιδρώτα). Η ρύθμιση της συγκέντρωσης του καλίου στον ορό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των νεφρών.

Διατροφικές πηγές Καλίου

Τρόφιμαmg / μερίδαDV (%)
Βερίκοκα, αποξηραμένα, ½ φλιτζ.110123
Φακές, μαγειρεμένες, 1 φλιτζ.73116
Δαμάσκηνα, αποξηραμένα, ½ φλιτζ.69915
Σταφίδες, ½ φλιτζ.61813
Πατάτα, 1 μεσαία61013
Φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ.60713
Χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζ.49611
Σόγια, σπόροι, βρασμένοι, ½ φλιτζ.4439
Μπανάνα, 1 μεσαία4229
Γάλα, 1%λιπαρά, 1 φλιτζ.3668
Σπανάκι, ωμό, 2 φλιτζ.3347
Κοτόπουλο στήθος, χωρίς κόκαλα, 85 g3327
Σολομός, 85 g3267
Βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο, ψητό, 85 g3157
Μελάσα, 1 κουταλιά της σούπας3087
Ντομάτα, 1 μεσαία2926
Γάλα σόγιας, 1 φλιτζ.2876
Γιαούρτι, ελληνικό, απλό, μη λιπαρό, 170 g2405
Μπρόκολο, μαγειρεμένο,  ½ φλιτζ.2295
Πεπόνι, ½ φλιτζ.2145
Γαλοπούλα στήθος, ψητή, 85 g2125
Σπαράγγια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.2024
Μήλο, 1 μεσαίο1954
Κάσιους, 28 g1874
Ρύζι, καφέ, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.1543
Τόνος λευκός, κονσέρβα σε νερό, 85 g1533
Καφές, 1 φλιτζ.1162
Μαρούλι, iceberg, 1 φλιτζ1022
Φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας902
Τσάι, μαύρο, 1 φλιτζ.882
Λιναρόσπορος, ολόκληρος, 1 κουταλιά της σούπας842
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα812
Αυγό, 1 μεγάλο691
Ρύζι, λευκό, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.541
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα371
Τυρί, μοτσαρέλα, 42 g361

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το Κάλιο είναι 4700mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή.

Οφέλη στην υγεία του Καλίου

  • Πρωταρχικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα
  • Βοηθάει στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού
  • Βοηθάει στη μεταφορά των νευρικών ώσεων
  • Απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών
  • Μπορεί να μειώνει την αρτηριακή πίεση
  • Μπορεί να ωφελεί τα οστά

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Καλίου

Έλλειψη Καλίου

  • Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση
  • Μπορεί να εξαντλήσει το ασβέστιο στα οστά
  • Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρών
  • Πρόκληση υποκαλιαιμίας όπου τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν
    • Δυσκοιλιότητα
    • Κόπωση
    • Μυϊκή αδυναμία
    • Αδιαθεσία
    • Αυξημένη ούρηση
    • Μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
    • Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
    • Παράλυση μυών
    • Δυσκολία στην αναπνοή
    • Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

Υπερβολική πρόσληψη Καλίου

Σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, οι υψηλές διατροφικές προσλήψεις καλίου δεν ενέχουν κίνδυνο για την υγεία, επειδή τα νεφρά εξαλείφουν τις υπερβολικές ποσότητες στα ούρα.

Ωστόσο άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις μπορεί να εμφανίσουν υπερκαλιαιμία, η οποία παρόλο που μπορεί να είναι ασυμπτωματική, σε σοβαρές περιπτώσεις προκαλεί

  • Μυϊκή αδυναμία
  • Παράλυση
  • Ακανόνιστο καρδιακό παλμό
  • Παραισθήσεις (αίσθημα καψίματος ή κνησμού στα άκρα)

Καλύτερη απορρόφηση Καλίου

Η επιλογή μια διατροφής πλούσια σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά εξασφαλίζει την απαραίτητη ποσότητα καλίου .

Χρήσιμο tip

Δοκίμασε να εντάξεις ακόμη και σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο, όπως μαργαρίνες και ροφήματα για περισσότερο κάλιο στη διατροφή.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας