Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου (4)

Φώσφορος (P)

Αποτελεί ένα ανόργανο συστατικό που περιέχεται σε κάθε κύτταρο στον οργανισμό του ανθρώπου. Το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το σώμα χρειάζεται φωσφόρο για την παραγωγή ενέργειας και για να πραγματοποιήσει πολλές σημαντικές χημικές διεργασίες.

Διατροφικές πηγές Φωσφόρου

Τρόφιμαmg / μερίδα DV (%)
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 170 g24520
Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.22618
Σολομός, μαγειρεμένος, 85 g21417
Χτένια, 85 g20116
Τυρί, μοτσαρέλα,42 g19716
Κοτόπουλο, στήθος, ψητό, 85 g18215
Φακές, μαγειρεμένες, ½ φλιτζ.17814
Βόειο κρέας, 90% άπαχο, ψητό, 85 g17214
Κάσιους, 28 g13911
Πατάτα, 1 μεσαία12310
Φασόλια, κονσερβοποιημένα, ½ φλιτζ.1159
Ρύζι, καφέ, μακρύκοκκο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.1028
Μπιζέλια, πράσινα, βραστά, ½ φλιτζ.948
Πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο με νερό, ½ φλιτζ.907
Αυγό,  1 μεγάλο867
Τορτίγιες, καλαμπόκι, 1 μεσαία827
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα605
Σουσάμι, 1 κουταλιά της σούπας575
Ψωμί, πίτα, ολικής αλέσεως, 1 κανονική πίτα 4 ιντσών504
Σπαράγγια, βρασμένα, ½ φλιτζ.494
Ντομάτες, ½ φλιτζ.222
Μήλο, 1 μεσαίο202
Κουνουπίδι, 1/2 φλιτζ.202
Ποτά, ανθρακούχα, τύπου κόλα, 1 φλιτζ.181
Κλημεντίνη, 1 μεσαίο161

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τον φώσφορο είναι 1250mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του φωσφόρου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί φωσφόρος στα τρόφιμα.

Οφέλη στην υγεία του Φωσφόρου

  • Βοηθάει στην σύνθεση και προστασία των οστών και των δοντιών
  • Αποτελεί συστατικό του DNA και RNA
  • Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα
  • Αποτελεί συστατικό των φωσφολιπιδίων, τα οποία μεταφέρουν λιπίδια στο αίμα και βοηθούν στον εγκλωβισμό θρεπτικών συστατικών εντός ή εκτός του κυττάρου

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Φωσφόρου

Έλλειψη Φωσφόρου

  • Απώλεια όρεξης
  • Αναιμία (χαμηλός αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων)
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Προβλήματα συντονισμού
  • Πόνο στα οστά
  • Μαλακά και παραμορφωμένα οστά
  • Υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης
  • Αίσθημα καψίματος
  • Σύγχυση

Η ανεπάρκεια του θεωρείται σπάνια, διότι ο φώσφορος βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές.

Υπερβολική πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε υπερφωσφαταιμία με κύρια συμπτώματα:

  • Αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό του ασβεστίου
  • Ασβεστοποίηση των μη σκελετικών ιστών, ειδικά στους νεφρούς

Καλύτερη απορρόφηση του Φωσφόρου

  • Επιλογή ζωικών τροφίμων πλούσια σε φώσφορο και όχι φυτικών, καθώς ο φωσφόρος από ζωικές πηγές έχει υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης από αυτόν των φυτών
  • Προσοχή στην αναλογία ασβεστίου και φωσφόρου. Ο φώσφορος, στη διατροφή του ανθρώπου είναι στενά συνδεδεμένος με το ασβέστιο, σε σημείο που η ανεπάρκεια του ενός δημιουργεί πρόβλημα και στη χρησιμοποίηση του άλλου. Το ασβέστιο από τις τροφές και τα συμπληρώματα μπορεί να δεσμεύσει μέρος του φωσφόρου στα τρόφιμα και να αποτρέψει την απορρόφησή του.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας