Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου (16)

Ψευδάργυρος (Zn)

Αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία καθώς εμπλέκεται σε πολλές πτυχές του κυτταρικού μεταβολισμού.

Απαιτείται καθημερινή πρόσληψη ψευδαργύρου για τη διατήρηση σταθερής κατάστασης, επειδή το ανθρώπινο σώμα δε διαθέτει εξειδικευμένο σύστημα αποθήκευσης ψευδαργύρου

Διατροφικές πηγές Ψευδαργύρου

Τρόφιμαmg / μερίδα DV (%)
Στρείδια, μαγειρεμένα, 85 g74,0673
Καβούρι, μαγειρεμένο, 85 g6,559
Βόειο κρέας, ψητό, 85 g5,348
Αστακός, μαγειρεμένο, 85 g3,431
Χοιρινή μπριζόλα, φιλέτο, μαγειρεμένο, 85 g2,926
Ψητά φασόλια, κονσέρβα , ½ φλιτζ.2,926
Δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα με 25% του DV για ψευδάργυρο, 1 μερίδα2,825
Κοτόπουλο, σκούρο κρέας, μαγειρεμένο, 85 g2,422
Σπόροι κολοκύθας, αποξηραμένοι, 28 g2,220
Κάσιους, 28 g1,615
Ρεβίθια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.1,312
Τυρί, Ελβετικό, κίτρινο, 28 g1,211
Γάλα, χαμηλό ή χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζ.1,09
Αμύγδαλα, 28 g0,98
Φασόλια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.0,98
Στήθος κοτόπουλου, ψητό,χωρίς δέρμα, ½ στήθος0,98
Τυρί, τσένταρ ή μοτσαρέλα, 28 g0,98
Μπιζέλια, πράσινα, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.0,55

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το ψευδάργυρο είναι 11mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του ψευδαργύρου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί ψευδάργυρος στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Ψευδαργύρου

  • Βοηθάει στη σύνθεση πολλών ενζύμων
  • Συμμετέχει στη δημιουργία πρωτεϊνών
  • Βοηθάει στην παραγωγή νέων κυττάρων
  • Απελευθερώνει τη βιταμίνη Α από τις αποθήκες της στο συκώτι
  • Απαραίτητο για το ανοσοποιητικό σύστημα
  • Παίζει ρόλο στην όσφρηση και τη γεύση
  • Απαραίτητο για την επούλωση πληγών
  • Μπορεί να καθυστερήσει την εξέλιξη σχετικών με την ηλικία εκφυλιστικών διαδικασιών (όταν λαμβάνεται μαζί με συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά)

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Ψευδαργύρου

Έλλειψη Ψευδαργύρου

  • Προκαλεί αργή ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά
  • Καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη στους εφήβους
  • Ανικανότητα στους άνδρες
  • Τριχόπτωση
  • Διάρροια
  • Πληγές στα μάτια και το δέρμα
  • Απώλεια όρεξης
  • Απώλεια βάρους
  • Προβλήματα επούλωσης πληγών
  • Μειωμένη ικανότητα γεύσης φαγητού
  • Χαμηλότερα επίπεδα εγρήγορση

Υπερβολική πρόσληψη

  • Ναυτία
  • Εμετό
  • Απώλεια όρεξης
  • Κράμπες στο στομάχι
  • Διάρροια
  • Πονοκέφαλο
  • Χαμηλά επίπεδα χαλκού
  • Χαμηλότερη ανοσία
  • Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL («καλής» χοληστερόλη)

Καλύτερη απορρόφηση Ψευδαργύρου

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν κάποιες ουσίες που εμποδίζουν το έντερο να απορροφά σωστά τον ψευδάργυρο. Αυτή η ομάδα ουσιών περιλαμβάνει

  • Το φωσφορικό άλας (περιέχεται σε αναψυκτικά τύπου cola, το κρέας και το ψάρι)
  • Το οξαλικό άλας (περιέχεται στο σπανάκι και το παντζάρι)
  • Την τανίνη (περιέχεται στο κρασί, το μαύρο και το πράσινο τσάι)
  • Τα φυτικά άλατα (περιέχονται σε τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα όσπρια)

Έτσι, η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από σπόρους και φυτικές τροφές είναι χαμηλότερη από αυτή των ζωικών τροφών, αν και πολλές τροφές με βάση τα σιτηρά και τα φυτά εξακολουθούν να είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.

Χρήσιμο tip

Για τον περιορισμό του φυτικού άλατος συστήνεται το μούλιασμα τον σιτηρών για αρκετές ώρες.

Ωστόσο, υπάρχουν θρεπτικές ουσίες που προάγουν την απορρόφηση ψευδαργύρου περιλαμβάνουν

  • Την ιστιδίνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας)
  • Την μεθειονίνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, το μπακαλιάρο, το σκουμπρί και τον τόνο)
  • Την κυστεΐνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας)
  • Το κιτρικό οξύ (περιέχεται στα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή)

Συμπερασματικά

Καταλήγοντας λοιπόν, γίνεται φανερό πως τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής και συνεπώς της υγείας μας. Η πρόσληψή τους μπορεί να γίνει είτε φυσικά με τη διατροφή είτε ακόμη και από συμπληρώματα, όποτε κρίνεται απαραίτητο. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή ώστε να καταναλώνεις τις σωστές ποσότητες για να προσλαμβάνεις και τα μέγιστα οφέλη.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη διατροφή. Η κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής είναι αυτή που τις περισσότερες φορές μπορεί να σε βοηθήσει να εξασφαλίσεις επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την υγεία σου.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας