Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου (15)

Σελήνιο (Se)

Αποτελεί ένα από τα ιχνοστοιχεία. Το σελήνιο υπάρχει σε δύο μορφές, ανόργανο και οργανικό. Ωστόσο και οι δύο μορφές μπορούν να είναι καλές διατροφικές πηγές. Ο σκελετικός μυς είναι ο κύριος τόπος αποθήκευσης σεληνίου, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 28% έως το 46% της συνολικής ποσότητας σεληνίου.

Διατροφικές πηγές Σεληνίου

Τρόφιμαmcg / μερίδα DV (%)
Καρύδια Βραζιλίας, 28 g (6-8καρύδια)544989
Τόνος, κίτρινος, μαγειρεμένος, 85 g92167
Ψάρι, ιππόγλωσσα, ψητό, 85 g4785
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκκαλα, 85 g4582
Ζαμπόν, 85 g4276
Γαρίδες, 85 g4073
Μακαρόνια, εμπλουτισμένα, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.3767
Μοσχαρίσιο φιλέτο, 85 g3360
Γαλοπούλα χωρίς κόκαλα, ψητή, 85 g3156
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g2851
Κοτόπουλο, ψητό, 85 g2240
Τυρί κότατζ, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ.2036
Ρύζι καφέ, μακρύκκοκο βρασμένο, 1 φλιτζ.1935
Βόειο κρέας, 25% λιπαρά, ψητό, 85 g1833
Αυγό, 1 μεγάλο1527
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα1324
Ψητά φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ.1324
Πλιγούρι βρώμης, μη εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο με νερό, 1 φλιτζ.1324
Γάλα, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ.815
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ.815
Φακές βραστές, 1 φλιτζ.611
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα611
Σπανάκι,  βραστό, ½ φλιτζ.59
Σάλτσα για σπαγγέτι, μαρινάρα, 1 φλιτζ.47
Κάσιους, 28 g35
Νιφάδες καλαμποκιού, 1 φλιτζ.24
Αρακά, βρασμένος, ½ φλιτζ.12
Μπανάνα, ½ φλιτζ.12
Πατάτα, 1 μεσαία12

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το σελήνιο είναι 55mcg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του σεληνίου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί σελήνιο στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Σεληνίου

  • Δρα ως αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας ασταθή μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα
  • Βοηθά στη ρύθμιση της δραστικότητας της θυρεοειδικής ορμόνης
  • Σημαντικό για την αναπαραγωγή,
  • Συμμετέχει στην παραγωγή DNA

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Σεληνίου

Έλλειψη  Σεληνίου

  •  Μπορεί να προκαλέσει τη νόσο Κεσάν (Keshan) (ένα είδος καρδιακής νόσου)
  • Μπορεί να προκαλέσει την νόσο Kashin-Beck (ή ενδιμική οστεοαρθρίτιδα) , έναν τύπο αρθρίτιδας που προκαλεί πόνο, πρήξιμο και απώλεια κίνησης στις αρθρώσεις
  • Μπορεί να επιδεινώσει την ανεπάρκεια ιωδίου, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο παραλογισμού στα βρέφη
  • Ανδρική υπογονιμότητα

Υπερβολική πρόσληψη

  • Δυσάρεστη  αναπνοή
  • Ναυτία
  • Διάρροια
  • Δερματικό εξάνθημα
  • Ευερεθιστότητα
  • Μεταλλική γεύση στο στόμα
  • Εύθραυστα μαλλιά ή νύχια
  • Απώλεια μαλλιών ή νυχιών
  • Αποχρωματισμένα δόντια
  • Προβλήματα του νευρικού συστήματος
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Τρόμος
  • Νεφρική ανεπάρκεια
  • Καρδιακές προσβολές
  • Καρδιακή ανεπάρκεια

Καλύτερη απορρόφηση Σεληνίου

Επιλογή ζωτικών πηγών σεληνίου, αντί φυτικών, καθώς περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα του μετάλλου.

Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας