Καλλίγραμμα πόδια και επίπεδη κοιλιά
by Νίκος Παπασταύρου | 11/03/2019 09:00
Εντάξτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τις ασκήσεις που ακολουθούν και τονώστε την αυτοπεποίθησή σας. Μέσα σε λίγες εβδομάδες θα δείτε αποτελέσματα σε όλο το σώμα και ιδιαίτερα στις επίμαχες ζώνες που σας απασχολούν στα πόδια και στην κοιλιά.
Ξαπλώνετε με το πλαϊνό μέρος του κορμού πάνω σε μια fit ball φροντίζοντας το ένα χέρι να είναι λυγισμένο στο ύψος της μέσης, ενώ το άλλο να είναι τεντωμένο και να ακουμπά με την παλάμη στο στρώμα. Το κάτω πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και ακουμπά στο έδαφος, ενώ το άλλο είναι τεντωμένο χωρίς να έχει επαφή με το έδαφος. Από αυτή τη θέση εκτελείτε απαγωγές του ποδιού προς τα πάνω και επαναφέρετε προσέχοντας κατά την εκτέλεση το πόδι να μην πηγαίνει πολύ ψηλά.
-Εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων και επαναλαμβάνετε αλλάζοντας πλευρό.
-Δουλεύετε τους απαγωγούς.
Ακουμπάτε με το πλαϊνό μέρος του κορμού πάνω στην μπάλα. Το ένα χέρι ακουμπά με την παλάμη κάτω στο στρώμα ενώ το άλλο είναι λυγισμένο στη μέση. Και τα δύο πόδια είναι τεντωμένα με το ένα να ακουμπά στο έδαφος και το άλλο να μην ακουμπά και να εκτελεί προσαγωγές προς τα πάνω (δηλαδή ανασηκώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω και επαναφέρετε). Προσέχετε να μην πηγαίνει το πόδι πολύ ψηλά.
-Κάνετε 3 σετ από 12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
-Γυμνάζετε προσαγωγούς.
Ξαπλώνετε μπρούμυτα σε ένα στρώμα. Στηρίζεστε στους αγκώνες ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα και ανάμεσά τους τοποθετείτε μία fit ball. Ασκείτε μία ελαφρά πίεση με τα πόδια στην μπάλα και επαναφέρετε.
-Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.
-Δουλεύετε προσαγωγούς και δικέφαλο μηριαίο.
Ξαπλώνετε ανάσκελα στο στρώμα, το ένα πόδι λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπά πάνω στη fit ball ενώ το άλλο σχεδόν τεντωμένο και κάθετο προς το έδαφος. Από αυτή τη θέση σηκώνετε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπήσετε στο έδαφος.
-Κάνετε 3 σετ από 12 επαναλήψεις και αλλάζετε πόδι.
-Δουλεύετε μεγάλο γλουτιαίο.
Ξαπλώνετε ανάσκελα σε στρώμα. Τα χέρια βρίσκονται με τις παλάμες προς τα κάτω δίπλα στους γοφούς. Τα πόδια είναι σχεδόν τεντωμένα και ανάμεσα στα πέλματα τοποθετείτε μια fit ball. Από αυτή τη θέση κατεβάζετε προς το έδαφος τα πόδια συγκρατώντας την μπάλα και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Προσέχετε η μπάλα να μην ακουμπά στο έδαφος.
-Εκτελείτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
-Γυμνάζετε τον ορθό κοιλιακό δίνοντας έμφαση στους κάτω κοιλιακούς.
Ξαπλώνετε ανάσκελα στο έδαφος. Φροντίζετε το ένα πόδι να είναι λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπά πάνω στη fit ball, ενώ το άλλο να είναι σχεδόν τεντωμένο και να ακουμπά στην μπάλα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες είναι κοντά στο ύψος των αφτιών. Εκτελείτε πλάγιες κάμψεις του κορμού προς την πλευρά που είναι το πόδι λυγισμένο και επαναφέρετε χωρίς να ξαπλώσετε κάτω.
-Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
-Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς.
Πηγή : Vita.gr
Source URL: https://www.music.net.cy/kalligramma-podia-kai-epipedi-koilia/